Lankku on monelle tuttu liike, jossa vartalo pidetään punnerrusasennossa suorassa linjassa kuin puulankku. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta useimmat tietävät, että vaikein osa ei ole asentoon meneminen vaan siinä pysyminen.
Lankun suosio selittyy myös käytännöllisyydellä. Se ei vaadi välineitä eikä kuntosalikorttia, ja sen voi tehdä lähes missä tahansa tasaisella alustalla. Samalla liike kehittää erityisesti keskivartalon tukea ja voi osua myös pakaroihin, takareisiin ja alaselkään.
Miksi lankku tuntuu niin raskaalta
Liikkeessä keskivartalo joutuu tekemään jatkuvaa työtä, jotta selkä ei notkahda eikä lantio nouse. Asiantuntijoiden mukaan juuri tämä hallinta tekee lankusta tehokkaan, mutta myös armottoman: pienikin herpaantuminen tuntuu nopeasti. Lisäksi hengityksellä on merkitys, sillä tasainen hengittäminen auttaa pitämään tuen yllä ja ehkäisee turhaa jännitystä.
Näin kauan lankkua tulisi jaksaa iän mukaan
Kuntoasiantuntijan mukaan tavoiteaika vaihtelee iän perusteella. Nuorimmissa aikuisryhmissä lankkua pitäisi pystyä pitämään selvästi pidempään, kun taas iän karttuessa suositus lyhenee.
20–39-vuotiaille tavoitetasoksi kuvattiin noin 1–2 minuuttia. 40-vuotiailla tavoitteena on vähintään minuutti. 50-vuotiailla suositus asettuu noin 30–60 sekunnin väliin. 60 vuotta täyttäneille ja sitä vanhemmille tasoksi kerrottiin noin 20–30 sekuntia.
Kuinka edetä turvallisesti
Liikuntafysiologi suosittelee lähtemään liikkeelle noin minuutin mittaisesta lankusta ennen kuin alkaa kasvattaa kestoa. Kun minuutti alkaa tuntua hallitulta, aikaa voi pidentää vähitellen viikkojen aikana. Tärkeintä ei ole ennätys, vaan se, että asento pysyy siistinä: kyynärpäät hartioiden alla, keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana ilman notkoa tai “roikkuvaa” selkää.
Lähde: Unilad