Kuinka monta kyykkyä jaksat putkeen? Helpoin tapa verrata tulosta ikäisiin on käyttää samaa standardoitua versiota, jota on tutkittu isoissa aineistoissa: 1 minuutin tuolilta ylösnousu -testi. Se näyttää yllättävän suoraan, miten jalkojen voima ja lihaskestävyys kantavat arjessa, portaissa, kyykistymisissä ja myös selän kuormituksessa.
Miksi jalkojen voima kertoo arjesta enemmän kuin moni luulee
Reidet ja pakarat ovat kehon suurimpia lihasryhmiä. Kun ne jaksavat tehdä työnsä, liikkuminen on taloudellisempaa ja asento pysyy ryhdikkäämpänä. Kun ne väsyvät tai ovat heikot, kuormaa siirtyy herkemmin muualle ja arjen liikkeet alkavat tuntua raskaammilta. Tuolilta ylösnousu -testi on käytännössä “arkikykyä” mittaava testi: se mittaa alaraajojen voimaa ja kestävyyttä, eli sitä samaa kapasiteettia, jota tarvitset päivän aikana toistuviin nousuihin, kyykistyksiin ja portaiden ottamiseen.
Näin teet testin kotona turvallisesti
Ota tukeva tuoli ilman käsinojia. Tutkimusasetelmissa tuolin korkeus on ollut noin 46 cm, eli tavallinen keittiötuoli toimii useimmille. Istu keskelle istuinta, pidä jalat lattiassa ja suunnilleen lantion levyisessä asennossa. Kädet voi pitää lanteilla tai ristissä rinnalla, mutta käsillä ei saa auttaa nousua. Nouse täysin ylös niin, että polvet ojentuvat, ja istu takaisin niin, että pakarat koskettavat tuolia. Tee mahdollisimman monta hallittua toistoa 60 sekunnissa.
Jos liike alkaa sattua polviin tai selkään, jos pyörryttää tai jos tekniikka hajoaa selvästi, testi kannattaa keskeyttää.
Tulosten tulkinta: alle ikätason, ikätaso vai selvästi yli
Alla on laajan eurooppalaisen väestöaineiston viitearvot (Sveitsi, 6 926 aikuista). Taulukossa näkyy miehille ja naisille ikäryhmittäin 25. persentiili (alle keskitason), mediaani (tyypillinen tulos) ja 75. persentiili (selvästi yli keskitason).
| Ikä (v) | Miehet: p25 | Miehet: mediaani | Miehet: p75 | Naiset: p25 | Naiset: mediaani | Naiset: p75 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | 41 | 50 | 57 | 39 | 47 | 55 |
| 25–29 | 40 | 48 | 56 | 40 | 47 | 54 |
| 30–34 | 40 | 47 | 56 | 37 | 45 | 51 |
| 35–39 | 38 | 47 | 58 | 37 | 42 | 50 |
| 40–44 | 37 | 45 | 53 | 35 | 41 | 48 |
| 45–49 | 35 | 44 | 52 | 35 | 41 | 50 |
| 50–54 | 35 | 42 | 53 | 33 | 39 | 47 |
| 55–59 | 33 | 41 | 48 | 30 | 36 | 43 |
| 60–64 | 31 | 37 | 46 | 28 | 34 | 40 |
| 65–69 | 29 | 35 | 44 | 27 | 33 | 40 |
| 70–74 | 27 | 32 | 40 | 25 | 30 | 36 |
| 75–79 | 25 | 30 | 37 | 22 | 27 | 30 |
Käytännössä tulkinta menee näin: jos jäät alle oman ikäryhmäsi p25-arvon, tulos on keskimääräistä heikompi. Jos osut mediaanin tuntumaan, olet ikäryhmän “perustasossa”. Jos ylität p75-arvon, olet selvästi ikäryhmän keskitason yläpuolella.
Mitä jos olet 60+ ja haluat myös “kaatumisriskin” seulonnan
Terveydenhuollossa käytetään paljon myös 30 sekunnin tuolilta ylösnousu -testiä, jossa alle keskitason tulos voi viitata kohonneeseen kaatumisriskiin. CDC:n STEADI-ohjeistus antaa ikäryhmäkohtaisia rajoja tähän nimenomaan 60+ -ikäisille.
Tekniikka on testin tärkein osa
Numerot ovat hyödyllisiä vain, jos liike on hallittu: kantapäät pysyvät maassa, selkä ei romahda kasaan ja nousu tehdään loppuun asti. Jos haluat seurata kehitystä, tee testi samalla tuolilla ja samalla tekniikalla esimerkiksi 4–8 viikon välein.
Lähde: Kunto Plus