Se, kuinka monta punnerrusta jaksat tehdä putkeen ilman taukoa, kertoo yllättävän paljon sekä lihaskunnostasi että sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta. Samalla tulos paljastaa aika hyvin myös sen, vastaako kuntotasosi omaa ikäluokkaasi.
Punnerrus on yksinkertainen liike, jonka pystyy tekemään lähes missä tahansa ilman välineitä. Se kuormittaa rintaa, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa, ja siksi sitä pidetään monipuolisena perusliikkeenä. Mayo Clinicin mukaan punnerrusten määrä on hyvä tapa mitata lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Asiantuntijoiden mukaan punnerrusmäärän ei tarvitse olla huippu-urheilijan tasoa, mutta tiettyihin ikäkohtaisiin tavoitemääriin yltäminen kertoo yleensä hyvästä peruskunnosta.
Näin teet punnerruksen oikein
Oikea tekniikka on tärkeä, jotta tulos kertoo jotain todellisesta kunnosta. Punnerrus aloitetaan lattialta niin, että varpaat ovat koukussa lattiaa vasten ja kädet hieman hartioita leveämmällä. Kroppa pidetään suorana päästä kantapäihin, selkä lattian suuntaisena.
Liike alkaa siitä, että työnnät itsesi ylös käsien suoraksi asti, jonka jälkeen laskeudut hallitusti alas ja toistat saman uudelleen. Aloittelija voi kehittää voimaa tekemällä punnerruksia polvet maassa, kunhan liike tehdään peräjälkeen ja kontrolloidusti.
Testiä varten punnerrukset tulisi tehdä putkeen ilman pidempiä taukoja. Jos sarja katkeaa, tulos ei enää kerro samalla tavalla maksimikunnosta.
Kuinka monta punnerrusta naisen tulisi jaksaa eri ikävaiheissa
Kuntoasiantuntijoiden mukaan hyväkuntoisen ja terveen 25-vuotiaan naisen pitäisi pystyä tekemään noin 20 punnerrusta oikealla tekniikalla. Naisille on määritelty ikäkohtaisia tavoitemääriä, jotka heijastavat hyvää lihas- ja sydänkuntoa.
Nuorilla 15–19-vuotiailla naisilla hyvä tulos on noin 18–24 punnerrusta putkeen. Kaksikymppisillä, eli 20–29-vuotiailla, tavoite asettuu noin 15–20 punnerruksen välille. Kolmekymppisillä naisilla, 30–39 vuoden iässä, hyvä tulos on keskimäärin 13–19 punnerrusta.
Nelikymppisillä, 40–49-vuotiailla, kuntotasoa kuvaa noin 11–14 punnerruksen sarja. Viisikymppisille naisille tyypillinen hyvän kunnon haarukka on noin seitsemänstä kymmeneen punnerrusta.
Kuusikymppisille, 60–69-vuotiaille, tavoite voi olla noin 5–11 punnerruksen välillä. Seitsemänkymppisillä, 70–79 vuoden iässä, hyvä tulos on noin kolmesta kahdeksaan punnerrusta, ja tähän voi laskea mukaan myös polvillaan tehdyt punnerrukset. Yli 80-vuotiailla jo kahdesta viiteen punnerrusta, myös polvipunnerruksina, kertoo monella ikätoveriin verrattuna varsin hyvästä peruskunnosta.
Miesten punnerrusmäärät iän mukaan
Miesten kohdalla tavoitemäärät ovat yleensä naisia korkeammat, mutta periaate on sama: mitä lähemmäs ikäkohtaisia viitearvoja yltää, sitä paremmassa kunnossa on.
Mayo Clinicin mukaan hyväkuntoisen 25-vuotiaan miehen tulisi pystyä tekemään noin 28 punnerrusta putkeen. Kolmekymppisellä, noin 35 vuoden iässä, hyvä viitetaso on noin 21 punnerrusta. Nelikymppisellä miehellä, 45 vuoden iässä, tyypillinen hyvän peruskunnon tulos on noin 16 punnerrusta.
Viisikymppisellä miehellä, 55 vuoden paikkeilla, punnerrusten tavoitemäärä on noin 12. Kuusikymppisillä, noin 65 vuoden iässä, kymmenen kunnolla tehtyä punnerrusta kertoo jo varsin hyvästä lihas- ja sydänkunnosta.
Punnerrus toimii yksinkertaisena kuntotestinä ja tavoitteena
Asiantuntijoiden mukaan punnerrusmäärää kannattaa käyttää yhtenä mittarina, kun aloittaa uuden kunto-ohjelman tai haluaa seurata kehitystään. Jos oman testin tulos jää selvästi alle ikäkohtaisen tavoitteen, sen voi ottaa konkreettiseksi päämääräksi, jota kohti treenata.
Jos taas ylittää viitearvot reilusti, se kertoo keskimääräistä paremmasta kunnosta. Punnerruksia voi tehdä osana viikoittaista harjoittelua ja seurata, lisääntyvätkö toistot ajan myötä.
Tuloksesta riippumatta tärkeintä on, että liike motivoi liikkumaan enemmän. Jo se, että huomaa muutaman viikon tai kuukauden päästä jaksavansa useamman punnerruksen kuin aiemmin, luo positiivisen kierteen ja voi saada tuntemaan itsensä vuosia nuoremmaksi – ainakin treenisalilla.
Lähde: Unilad