Päivänvalon huvetessa moni tuntee olonsa vetämättömäksi ja uupuneeksi. Jaksamista voi kuitenkin lisätä pitämällä huolen siitä, että lautaselta löytyy tarpeeksi vireystilaa ylläpitäviä ruokia. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja terveellisten elämäntapojen puolestapuhuja Pippa Laukka listaa yleisiä, kaupan hedelmä- ja vihannesosastolta tai salaattibaarista löytyviä ruoka-aineita, joista saa runsaasti vitamiineja ja hivenaineita tukemaan hyvinvointia nyt vuoden pimeimpään aikaan.
Olet mitä syöt -tv-sarjasta tuttu Pippa Laukka vinkkaa, että vitamiinirikkaita ruoka-aineita löytyy helpostikin, kun vain tietää, mistä etsiä. Hänen mukaansa moni yllättyy siitä, kuinka vitamiinipitoisia jotkin perusruoka-aineiksi mielletyt vihannekset ja hedelmät todellisuudessa ovatkaan.
– Esimerkiksi keltaisessa paprikassa on viisi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa, vaikka juuri appelsiinia monesti pidetään vitamiinirikkauden säihkyvimpänä keulakuvana. Myös punaisessa paprikassa ja persiljassa on moninkertainen määrä C-vitamiinia appelsiiniin verrattuna, Laukka huomauttaa.
– Kotimainen peruna on ekologinen vitamiinipommi, sillä se sisältää C- ja B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä, kaliumia, kuparia ja rautaa – ja kaiken lisäksi se laktoosittomana ja gluteenittomana soveltuu useimmille. Myös sienet ovat erinomainen lisä ruokavalioon, sillä ne ovat vähäenergisiä, runsaskuituisia ja auttavat pitämään kylläisenä pitkään. Muun muassa A-, B- ja D-vitamiinia sisältävät sienet ovat superruokaa, joka tuo hyvän lisän terveelliseen ruokavalioon, esimerkiksi osana ravintorikasta salaattia.
Folaatin saannista ei huolehdita tarpeeksi hyvin
B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti vaikuttaa hermosolujen rakentumiseen ja sen puutostila voi johtaa anemiaan. Laukan mukaan liian harva pitää huolen tämän ravintoaineen riittävästä saannista.
– Suomalaisten ravinto sisältää keskimäärin liian vähän folaattia, jota saa runsaasti muun muassa tuoreista vihanneksista, pavuista, kaalista ja pähkinöistä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ravintoaine on erittäin lämpöherkkää: ruoan keittäminen runsaassa vedessä voi hävittää jopa 40 prosenttia sen sisältämästä folaatista. Siksi esimerkiksi salaattibaari on erinomainen paikka varmistaa folaatin saanti, Laukka vinkkaa.
– Monelle voi olla yllätys, että myös maustaminen voi edesauttaa vitamiinien saantia. Esimerkiksi mustapippurissa on muun muassa K- ja C-vitamiinia sekä paprikajauheessa runsaasti A-vitamiinia, hän jatkaa.
Kananmunasta saa paljon muutakin kuin proteiinia
Laukka toivoisi, että erityisesti A-vitamiinin ja sinkin hyötyvaikutusta puhuttaisiin entistäkin enemmän näin talven kynnyksellä.
– A-vitamiinia tarvitaan näkökyvyn ylläpitämiseen ja sen puutos voi aiheuttaa hämäräsokeutta. Vaikka moni mieltää kananmunan etenkin proteiininlähteeksi, se sisältää runsaasti A-vitamiinia – ja itse asiassa lähes kaikkia muitakin vitamiineja, paitsi C-vitamiinia. Myös porkkana sisältää beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin esiaste, Laukka kertoo.
– Entsyymeihin sitoutunut sinkki on eräs tärkeimmistä hivenaineista, sillä sitä tarvitaan lukuisissa aineenvaihduntareaktioissa ja immuunipuolustuksen toiminnassa. Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi leseet, vehnänalkio, täysjyvävilja ja pähkinät. Kun salaatin päälle ropsauttaa leseitä ja pinjan- tai kurpitsansiemeniä sisältäviä salaatinlisukkeita, on päivän sinkin saanti helposti taattu, Laukka suosittelee.
Pippa Laukan vinkit vitamiininsaantiin talvikaudella
- Syö kourallinen marjoja joka päivä
- Suosi ruoka-aineiden valinnassa vihreää
- Välipalanälän varalle pidä lähettyvillä hedelmiä (jotka voi syödä sellaisenaan tai jotka voi hurauttaa blenderissä smoothien joukkoon)
- Testaa uusia vitamiinipitoisia makuja (esimerkiksi monipuoliset salaattibaarit ovat erinomaisia tähän tarkoitukseen)
- Syö vähintään 3 kertaa viikossa D-vitamiinipitoisia kaloja, eli kuhaa, siikaa tai silakkaa
Kuva: Instagram