Tänä päivänä hyvinvointi on valtava bisnes ja netti on täynnä toinen toistaan houkuttelevampia tarjouksia, missä luvataan nopeita tuloksia ja taikatemppuja painon putoamiseen. Todellisuudessa mitään taikatemppuja ei ole.
Haluan aina painottaa, että ihmedieetit voivat olla hetken apu saada paino putoamaan nopeastikin, mutta kukaan ei pidemmän päälle voi olla millään pussikeittodieetillä tai jatkuvasti liian alhaisilla kaloreilla, joten kun dieetin jälkeen alkaa syömään taas normaalisti, paino tulee takaisin yleensä korkojen kera.
Tällöin ihmedieetteihin tulee turvauduttua helposti uudestaan ja noidankehä on pian valmis ja jojoilu vie näin mukanaan. Tällöin myös energiatasosi heittelevät ja todennäköisesti tunnet itsesi usein väsyneeksi.
Paljon parempi vaihtoehto on tehdä pysyvät elämäntapamuutokset, jolloin paino putoaa hitaasti, mutta pysyvästi ja olosi pysyy kokoajan energisenä.
Listaan tähän alle asioita, jotka on hyvä sisäistää mikäli tavoitteena on pudottaa painoa ja/tai lisätä kokonaisvaltaista hyvinvointia. Toivottavasti luet seuraavat kohdat huolella ja inspiroidut niistä.
PÄÄTÄ ONNISTUA
Jokainen saavutus alkaa päätöksestä yrittää. Joten ensimmäinen askel on tehdä se päätös. Muista, että jos et muuta mitään, ei mikään myöskään muutu.
TAVOITE
Moni asettaa itselleen alkuun liian suuret ja epärealistiset tavoitteet ja homma kaatuu usein siihen.
Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita, sillä onnistumiset lisäävät motivaatiota!
Jos päätät alkaa käymään kuntosalilla, ryhmäliikuntatunneilla, uimassa, lenkillä jne. ja sinulla on harrastamisesta pitkä tauko tai olet aloittelija, älä haukkaa liian suurta palaa ja päätä käydä liikkumassa joka päivä, vaan aloita maltilla.
Suunnittele esim. 1-2x treeniä viikossa, jolloin treenimäärät on helppo toteuttaa ja saat onnistumisen kokemuksia ja onnistumiset motivoivat sinua jatkamaan. Toki voit liikkua myös suunniteltua enemmän, jolloin ylität itsesi, mikä motivoi lisää.
Mutta jos päätät treenata joka päivä ja treenejä jää välistä, koet epäonnistumista ja tällöin urheilu alkaakin tuoda negatiivista fiilistä ja näin koko innostus saattaa lopahtaa.
UNOHDA OIKOTIET
Vaikka kuinka houkuttelisi oikotiet onneen, et saavuta kuin väliaikaisia tuloksia, ellet muuta elintapojasi pysyvästi.
Se ei tarkoita, että elämästä ei voisi enää nauttia. Päinvastoin. Kun alat pitämään itsestäsi ja kehostasi huolta, elämänlaatusi paranee aivan varmasti.
PIENISTÄ MUUTOKSISTA SYNTYY ISO KOKONAISUUS
Sinun ei tarvitse eikä kannata muuttaa koko elämääsi kertaheitolla, vaan tee aluksi useita pieniä muutoksia, joista yhdessä koostuu iso kokonaisuus. Sitä mukaan kun totut muutoksiin, voit kokoajan pikkuhiljaa lisätä uusia parempia valintoja arkeesi isommin askelin.
MITÄ NE PIENET MUUTOKSET ON?
Tässä muutamia esimerkkejä:
- Vaihda vaalea leipä tummaan leipään.
- Vaihda jogurtit rahkaan.
- Luovu einesruoista.
- Vaihda mehut ja limsat veteen.
- Lisää ruokavalioosi mahdollisimman paljon värejä.
- Syö joka aterialla riittävästi proteiinia.
- Pienennä annoskokoja.
- Opettele oikea ateriarytmi.
- Aloita aamu vesilasilla ja juo vettä pitkin päivää.
- Mene aikaisemmin nukkumaan.
- Lisää hyötyliikuntaa kuten: Valitse portaat hissin sijaan. Kävele tai pyöräile lyhyet matkat autoilun sijaan.
- Vaihda viikonloppuherkut hedelmä-, tai vihanneslautasiin.
- Vältä valkoista sokeria ja jauhoa.
- Vähennä napostelua.
- Ulkona syömisen sijaan valmista ruoka itse.
- Jos syöt ulkona, valitse kevyt annos.
- Jos olet tottunut syömään kahvin kanssa pullan/leivoksen tms. korvaa se esim. hedelmällä.
ARMOLLISUUS
Elämme suorituskeskeisessä kulttuurissa pandemian haastaessa meitä. Ihmisiltä vaaditaan lähes täydellistä suoriutumista kaikissa elämän osa-alueissa, minkä lisäksi kaikkien pitäisi vielä mahtua samaan muottiin.
Olisi erityisen tärkeää, että jokainen muistaisi olla armollinen itseään kohtaan, ei vaatisi itseltään liikoja eikä vertailisi itseään muihin.
Ensisijaisen tärkeää olisi liikkua liikkumisen ilosta ja rakkaudesta itseään kohtaan.
Liian moni pitää liikuntaa ja terveellistä elämäntapaa ikäänkuin rangaistuksena, vaikka jokaisen tulisi olla kiitollinen, että on mahdollisuus liikkua ja ravita kehoaan oikein.
KIRJOITA/SANO TAVOITTEESI ÄÄNEEN
Vuoden vaihtuminen on monelle uusi alku. On hyvä katsoa kulunutta vuotta ja pysähtyä miettimään mihin olet erityisen tyytyväinen kuluneessa vuodessa. On myös hyvä pysähtyä miettiämään, mihin asioihin haluat ensi vuonna parannusta.
Kirjoita paperille ja/tai sano ääneen suunnitelmasi. Tällöin suunnitelmasi konkretisoituu.
Kerro perheellesi, ystäville sekä läheisille tavoitteistasi ja kerro miten he voivat sinua tukea.
MERKITSE KALENTERIIN
Kiire on useimmiten vain tekosyy. Monella ei ole muka aikaa liikkua, mutta on aikaa katsoa tv:tä ja somettaa. Käyttämällä kiirettä tekosyynä huijaat ennenkaikkea itseäsi. Kyse on asioiden priorisoimisesta.
Suunnittele tulevat treenit etukäteen ja merkitse ne kalenteriin. Tällöin treenille jää aikaa ja näin ne tulee tehtyä. Älä keksi tekosyitä!
Jos olet päättänyt lähteä lenkille ja ulkona sataa vettä/räntää, niin mitä sitten? Sää on vain asenne- ja pukeutumiskysymys ja mitä kurjempi sää, sitä suurempi onnistumisen tunne on lenkin jälkeen.
Sitäpaitsi sateessa ilma on ihanan raikas eikä lenkkipolulla ole ruuhkaa.
Jos olet päättänyt mennä salille, mutta sohva houkuttelisi, pysy lujana ja päätä, että sohva saa odottaa.
UNIRYTMI KUNTOON
Nukuthan riittävästi? Kisavuosina opin itse sen, että kaikki todellakin lähtee levosta.
Väsyneenä ei ole riittävästi energiaa treenata, ruokavaliosta tulee väsyneenä helposti lipsuttua, herkut houkuttelee ja mielikin on harmaa. Lisäksi loukkaantumisen riski kasvaa.
Eli on ensisijaisen tärkeää laittaa unirytmi kuntoon. Jos tuntuu, että tässä voisi olla parannettavaa, mene aikaisemmin nukkumaan.
Tuuleta makuuhuone aina ennen nukkumaanmenoa ja pidä huoli, että sängyssä on puhtaat petivaatteet. Älylaitteiden sijaan lue ennen nukkumaanmenoa kirjaa.
RUOKAILUT
Yleinen harhaluulo on, että painonhallinta on kituuttamista ja nälässäoloa. Päinvastoin! Painonhallinta vaatii säännöllistä syömistä ja olo on energinen kun syöt säännöllisesti, monipuolisesti ja terveellisesti.
Opettele oikea ateriarytmi: Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.
Aluksi voi olla vaikea syödä niin usein, mutta kun aineenvaihdunta käynnistyy, nälän tunnekin löytyy. Vaikka treenaisit kuinka paljon, mutta ruokavalio on pielessä, ei tuloksia synny. Mutta jo pelkällä ruokavaliolla ilman liikuntaa saa tuloksia.
Suunnittele! Valmista aterioita etukäteen ja tiedä aina myös jo seuraava ateriasi. Jos et varaudu säännölliseen ateriarytmiin ja suunnittele huolella, korvaat aterioita helposti epäterveellisillä välipaloilla, herkuilla tai jätät aterioita kokonaan välistä.
Säännöllisellä ateriarytmillä pidät aineenvaihdunnan käynnissä ja saat tuloksia.
Jos et ole tottunut syömään esim. aamupalaa niin aloita aamusi smoothiella.
Smoothiet on myös helppo, terveellinen ja nopea välipala ja itse nautin erilaisia smoothieita lähes päivittäin.
Älä mene nälkäisenä kauppaan äläkä hamstraa kotiin vierasvaroja mihin todennäköisesti sorrut itse.
UNOHDA NÄLKÄLAKOT
Vielä tänäkin päivänä törmään jatkuvasti siihen, että painoa pudotetaan nälkälakolla! Saatetaan syödä pelkkiä pieniä välipaloja ja energiaa haetaan kahvista.
Näin saa kehon nälänhätätilaan ja aineenvaihdunnan sekaisin. Ja tuskin olokaan on kovin hyvä ja energinen. Lopulta tulee se hetki, kun ahmit kaksin käsin mitä eteesi saat. Tämän jälkeen rangaistaan itseä taas syömättömyydellä.
Jos haluat oikeasti pysyviä tuloksia ja nauttia elämästä niin unohda nälkälakot!
Paino ei myöskään putoa jos syödään roskaruokaa, liian hiilaripainotteisesti, liian vähän proteiineja, liian isoja annoskokoja kerralla ja ateriavälit on pitkiä.
Opettele syömään pienempiä annoksia, mutta useammin. Varmista, että jokaisella aterialla on proteiinia. Lisää ruokavalioosi myös värejä (vihannekset, kasvikset ja marjat).
HERKUTTELU
Jos sinulla on taipumus herkutteluun pitkin päivää, on hyvä siirtää herkuttelu iltaan kun olet kaikki päivän ateriat ensin syönyt. Illalla ehkä huomaatkin, ettei herkkuja tee enää mieli, kun olet ravinnut kehoa pitkin päivää terveellisesti sekä oikein. Kun ateriarytmi ja ruokavalio on kunnossa, herkkuja ei tee mieli kuten ennen.
Jos herkkuja tekee jatkuvasti mieli, todennäköisesti ruokavaliossa on vielä parannettavaa.
Moni repsahtaa helpommin jos herkuttelun kieltää itseltään kokonaan, toinen taas kokee, että juuri kieltäytyminen toimii parhaiten. Kokeile mikä itsellesi sopii parhaaksi.
Pysyviä elämäntapamuutoksia tehdessä on kuitenkin hyvä muistaa, että elämästä tulee myös nauttia. Herkuttelu silloin tällöin tekee hyvää, mutta tässäkin on hyvä muistaa kohtuus ja viisaus. Älä korvaa aterioita esim. suklaapatukoilla.
Jos haluat herkutella esim, elokuvissa tai leffaa katsoessa, valitse pienempi paha. Vaihda suklaa tummaan suklaaseen. Valitse suklaalevyn sijaan suklaapatukka, karkkipussin sijaan karkkiaski. Karkin sijaan kuivatut hedelmät, limun sijaan vichy jne.
JUO PALJON VETTÄ
Juo vettä vähintään 2 litraa päivässä. Voit maustaa veden esim. marjoilla tai sitruunan viipaleilla. Hyvä keino pitää 1,5litran vesipulloa aina lähettyvillä, niin pystyt seuraamaan paljonko todellisuudessa juot vettä päivän aikana.
LIIKUNTA
Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi sinulle. Kokeilemalla rohkeasti eri liikuntamuotoja löydät sen oman lajin. Kuntosali, ryhmäliikuntatunnit, uinti, kahvakuulailu, nyrkkeily, pilates, lenkkeily, porrasjuoksu, luistelu, tanssi, crossfit jne jne…
Myös kotona pystyy treenaamaan monipuolisesti pelkällä omankehon painolla, ohjeita kotitreeniin löytyy netistä. Eli rohkeasti vain kokeilemaan ja etsimään itselle mieluisinta lajia.
ÄLÄ SUORITA VAAN NAUTI
Jos liikunta on pelkkä suoritus, se voi muuttua kielteiseksi asiaksi. Ajattele liikunta lahjana ja omana aikana itsellesi, koska ansaitset sen!
Jos lenkille lähtö tuntuu vaikealta, ajattele, että lähdet nauttimaan raitista ilmaa, nauttimaan maisemista sekä luonnon rauhasta. Liikunta tulee siinä mukana.
Vaihtele lenkkireittejä.
Hyvä konsti lisätä liikunnan iloa on äänikirjat joita kuuntelet vain lenkillä.
Kun löydät tarpeeksi hyvän äänikirjan, haluat päästä lenkille kuuntelemaan sitä.
ÄLÄ TUIJOTA VAAKAA
Jos tuijotat vaa’an lukemia, tulee painonpudotuksesta helposti vain suorittamista ja stressiä. Ajattele painonpudotus mielummin hyvinvoinnin lisäämisellä, älä painonpudotuksena.
Sen sijaan, että ravaisit päivittäin vaa’alla, keskity mielummin miettimään onko hyvinvointisi lisääntynyt, oletko energisempi, mitä olet saanut elämääsi lisää muutettuasi elämäntapoja ja mitä parempia valintoja voisit tänään tehdä arjessasi?
KÄRSIVÄLLISYYS
Moni haluaa tuloksia välittömästi ja kun paino et heti putoa, innostus lopahtaa siihen paikkaan.
Hyväksy se tosiasia, että pysyvät tulokset tulevat hitaasti, mutta varmasti.
Niin painonpudotuksessa kuin kaikessa muussakin elämässä kova työ aina palkitaan.
Ota kuvia matkan varrelta, niihin palaamalla myöhemmin huomaat kyllä muutokset.
HAE MOTIVAATIOTA
Jokaisella on ne omat juttunsa millä voi lisätä omaa motivaatiota.
- Seuraa tilejä, jotka inspiroivat ja lisäävät motivaatiotasi.
- Onko sinulla esim. joku valokuva itsestäsi joka sinua motivoi? Laita kuva jääkaapin oveen tai johonkin mistä näet sen usein
- Kevyen ruokavalion ei tarvitse olla tylsä ja mauton. Netti on pullollaan herkullisia ja terveellisiä reseptejä. Testaa uusia terveellisiä reseptejä.
- Lue tai kuuntele äänikirjoja mitkä motivoivat sinua. Itselläni on aina lenkillä joku hyvinvointiin liittyvä äänikirja menossa.
- Panosta itseesi. Pienikin lisäpanostus itseen tuo lisäenergiaa.
- Hakeudu positiivisten ihmisten seuraan ja vältä kaikkea negatiivista.
- Ole vahvempi kuin tekosyysi.
PALKITSE ITSESI
Olet ehkä tottunut palkitsemaan itseäsi herkuilla. Keksi uusi tapa palkita itseäsi, esim. uusi vaate, lehti, kirja, hieronta tai vaikkapa liikunta!
KEHONHUOLTO
Moni kärsii kehon erilaisista vaivoista ja jumeista mikä voi tehdä liikunnasta vastenmielistä. Aloita säännöllinen venyttely, rullaus tai hieronnassa käynti. Voit ottaa tavaksi tehdä hieronnat myös esim. kumppanin kanssa toisillenne.
Myös avantouinti palauttaa kehoa ja sillä on runsaasti terveyshyötyjä, jotka lisäävät hyvinvointiasi.
Meditoi.
KIITOLLISUUS
Aivan lähiaikoina kirjoitan postauksen tästä tärkeästä aiheesta. Siitä kuinka kokonaisvaltaista hyvinvointia kiitollisuus lisää elämääsi ja kuinka sitä voi harjoitella ja lisätä arkeen.
Kiitollisuutta lisäämällä saat motivaatiota ja inspiraatiota elämääsi sekä alat vetämään puoleesi lisää hyviä asioita. Tästä lisää pian!
VÄLTÄ ”SITTEN KUN” AJATTELUA
Ajattelet ehkä, että pidät itsestäsi sitten kun olet tietyn painoinen. Jos et opettele pitämään itsestäsi nyt, tuskin pidät silloinkaan.
Rakasta itseäsi juuri sellaisena kuin olet juuri nyt. Ole itsellesi lempeä. Kiinnitä huomiota kuinka puhut itsellesi. Puhuisitko samalla tavalla ystävällesi tai lähimmäiselle kun puhut itsellesi?
LAHJA LUKIJALLE
Haluan tarjota kaikille lukijoilleni ilmaisen treenikäynnin liikuntakeskus Elixiassa (lahjakortti käy kaikissa Elixioissa ympäri Suomen).
Jos haluat ilmaisen treenikäynnin, lähetä minulle yksityisviesti somessa tai sähköpostia somen tai blogini kautta.
Lähetän kaikille halukkaille ilmaisen treenikerran Elixia liikuntakeskukseen (Arvo 20€).
Näin jokainen pääsee fiilistelemään kuntosalille tai ryhmäliikuntaan, vaikka siihen ei muuten olisi mahdollisuutta.
Ohjaan itse ryhmäliikuntaa liikuntakeskus Elixialla Tampereella. Harrastin monta vuotta fitnesstä ja olen kilpaillut bikini fitness-kisoissa niin Suomessa kuin ulkomailla. Paras sijoitukseni on bikini fitness EM-kulta Italiassa vuonna 2017.
Olen kirjoittanut myös hyvinvointiin liittyvää kolumnia Keskisuomalaiseen sekä luennoinut hyvinvoinnista. Olen kahden maailman ihanimman lapsen äiti ja saavutin parhaan kuntoni lasten syntymien jälkeen. Haluan motivoida ja saada ihmisiä löytämään liikunnan ilon.
Jaan somessa säännöllisesti treeni-, ruokailu-, sekä motivaatiovinkkejä ja toivon niiden tuovan inspiraatiota mahdollisimman monelle.
Näitä motivaatiopostaksia toivotaan minulta kokoajan todella paljon ja pyrin niitä säännöllisesti tekemään. Toivottavasti löysit itsellesi sopivia juttuja tästä postauksesta.
Energiaa ja liikkumisen iloa jokaisen viikkoon ja voikaa hyvin!
Seuraathan minua myös Instagramissa ♥️
Kuvat Marika Kiviharju, Mikael Häggblom, Sanna Voimanen