Meille kaikille on opetettu, että rasva lihottaa. Tämän virallisterveellisen ruokavalion opetuksista poiketen monet tahot väittävät ihan muuta. Miten on mahdollista, että miljoonat ihmiset väittävät pudottaneensa painoaan syömällä tavallista suurempia määriä kermaa ja voita? Mitä on alakarppaaminen ja miten se toimii? Miksi hiilihydraatteja tulisi syödä vähemmän?
Alakarppaaminen on hiilihydraattitietoista syömistä. Sana tulee englannin kielestä (low-carb) ja tämä vitsinä syntynyt suomennos on jonkin verran vakiintunut käytössä.
Alakarppauksen aakkoset
Makroravinteiksi luetaan hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, jotka liittyvät elimistön solunrakennustoimintoihin sekä energiantuotantoon. Suomalaisten terveysviranomaisten mukaan näitä ravinteita tulisi syödä seuraavassa suhteessa: 55–60 % hiilihydraatteja, 10–15 % proteiinia ja 30 % rasvoja päivän energiansaannista. Hiilihydraatteihin kuuluvat esimerkiksi vilja, riisi, marjat, hedelmät, sokerit, vihannekset ja juurekset. Alakarppaajien mielestä suositukset ovat päin honkia, ja he karsivat ruokavaliostaan täysin puhdistetun sokerin ja valkoisen viljan. Lisäksi he rajoittavat tilanteesta riippuen leivän, pastan, perunan ja puurojen syöntiä. Edellisten sijaan he suosivat leseitä, pähkinöitä, marjoja ja vihanneksia sekä lisäävät rasvojen saantia. Ja he laihtuvat.
Hyvä, paha hiilihydraatti
Yksinkertaistetusti kaikki hiilihydraatit muodostuvat sokerista tavalla tai toisella. Näin ollen ne kaikki myös vaikuttavat verensokeriin, jonka heilahtelun säätely auttaa painonpudotuksessa. Kun hiilihydraateiksi valitaan ”hitaita”, eli verensokeria hitaasti nostavia ruoka-aineita, sen kontrollointi on helpompaa. Näitä hitaita hiilihydraatteja ovat muun muassa kasvikset ja marjat. ”Nopeat” hiilihydraatit kuten sokeri ja valkoinen jauho heilauttavat verensokerin äkkiä pilviin, josta seuraa pikainen lasku ja uusi entistä huutavampi nälkä. Kun tähän nälkään sitten napsitaan lisää sokeripitoista ravintoa, kierre on pian valmis.
Hiilihydraattien puolustajien yksi keskeinen väite on, että koska hiilarit sisältävät vain puolet rasvan kalorimäärästä, ne ovat laihduttajalle rasvaa parempi vaihtoehto. Alakarppaajat ja monet asiantuntijat katsovat asiaa toiselta kantilta. Heidän mukaansa suurin syy ylipainoisuuteen on se, että hiilihydraatit sekoittavat nälänhallintaa sekä muuttavat elimistön tehokkaaksi rasvan varastointikoneeksi.
Enemmän rasvaa ja proteiineja
Rasva on verensokerineutraalia. Se pitää hyvin nälkää, joten laihduttamisesta ei muodostu tuskallista. Edes tyydyttyneet rasvat eivät ole niin yksiselitteisen haitallisia kuin on annettu ymmärtää – esimerkiksi äidinmaito on pääosin sitä itseään. Voita saa siis käyttää surutta. Kaikkein haitallisimpia rasvoja ovat niin sanotut transrasvat, joihin kuuluvat esimerkiksi kovetetut kasvisöljyt. Näitä huonoimpia rasvoja sisältävät muun muassa margariinit ja teolliset keksit, jotka kannattaa jättää visusti kaupan hyllylle. Voin lisäksi kannattaa suosia oliiviöljyä, ja lisätä rasvaista kalaa ja lihaa ruokalistalle.
Proteiinin saanti kannattaa muutenkin tarkistaa laihduttaessa. Se tyydyttää näläntunnetta voimakkaasti, ja sitä syömällä minimoit lihaskudosten menetyksen laihdutusvaiheessa. Proteiinin syönnille ei ole määritelty tarkkaa ylärajaa virallisterveellisessäkään ruokavaliossa. Määrällisesti runsaasti proteiinia on lihan ja kalan lisäksi kananmunissa ja maitotaloustuotteissa.
Näin pääsee alkuun
Perusohje on, että karsii aluksi ruokavaliostaan kaiken viljan, sokerin, einekset ja transrasvat, ja korvaa nämä kalalla, kanalla, lihalla, vihreillä kasviksilla ja marjoilla. Makeutusaineiden käytöstä käydään kovaa vääntöä, koska ne ovat suurina määrinä nautittuina epäterveellisiä. Jos makeutusta kuitenkin kaipaa, ne ovat parempi vaihtoehto kuin sokeri. Rasvaa ei tarvitse välttää, mutta liioitteluunkaan ei painonpudotusvaiheessa kannata sortua. Makeanhimoon alakarppi syö palan tai pari tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota, tai marjoja rasvaisen jugurtin kera. Kaikki kevyttuotteet kannattaa poistaa ruokalistalta, koska ne sisältävät useimmiten paljon sokeria. Maitotuotteita voi syödä myös vähärasvaisina tarvittaessa.
Kun tavoitepaino on saavutettu, jopa 70 % energiansaannista voi olla rasvoja. Mitään hiilihydraattitietoista ruokavaliota ei kuitenkaan kannata aloittaa lukematta jotain perusteosta aiheesta.
Mikä ihmeen ketoosi?
Ketoosi on luonnollinen ja terveelle ihmiselle vaaraton tila, jossa elimistö siirtyy käyttämään enemmän rasvaa hyödykseen. Sitä esiintyy vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta myös muissa tilanteissa. Ketoosi ei ole sama asia kuin tyypin 1 diabeetikoiden ketoasidoosi, jolloin puhutaan vakavasta insuliinin puutteesta johtuvasta elimistön happotasapainon järkkymisestä. Ketoaineita syntyy maksassa, kun ihminen käyttää enemmän rasvaa ravinnonlähteenään.
Ketoosi on kuitenkin tutkimuslähteiden mukaan elimistölle edullinen tila, joka auttaa laihtumaan hillitsemällä ruokahalua ja polttamalla ylimääräistä rasvaa ja nesteitä. Ihminen siirtyy ketoosiin nopeasti lopetettuaan turhien hiilihydraattien nauttimisen. Tämä voi aluksi väsyttää, mutta kun verensokeri alkaa tasoittua, moni kokee saavansa yllättävän määrän lisäenergiaa. Ketoosin pieni miinuspuoli on sen aiheuttama pahanhajuinen hengitys.
Konstit on monet
Hiilihydraattitietoisia ruokavalioita putkahtaa nykyään esiin kuin sieniä sateella, mutta mikään uusi ilmiö ei ole kyseessä. Amerikan intiaanien ruokavalio koostui pääosin kaikenlaisesta lihasta, marjoista, pavuista ja eläinrasvasta, joka oli arvostettua ja otettiin huolellisesti talteen myöhempää käyttöä varten. Ylipainosta intiaanit eivät kärsineet ja he olivat muutenkin hyvin terveitä. Monet paleo- ja kivikausidieettien kehittäjät ovat hakeneet mallinsa muinaisten ihmisten elämästä ennen viljelyn aloittamista. Väitetään myös, hyvällä syyllä, että ihminen ei olisi vielä täysin geneettisesti sopeutunut viljan syömiseen. 1800-luvulla lääkäri nimeltä William Harvey hoiti ylipainoisen potilaansa normaalimittoihin varoittaen jauhojen muuttuvan elimistössä sokeriksi ja kehottamalla välttämään tärkkelyspitoisia kasviksia kuten perunaa. Hänen metodillaan laihtui sittemmin lukuisia ylipainoisia. Tutkimusmatkailija Stefansson sen sijaan vietti aikaansa 1900-luvun alussa eskimoiden parissa syöden pääasiassa pelkkää lihaa, ja huomasi sivistyksen pariin palattuaan ”normaalin” ravinnon aiheuttavan ikäviä oireita päänsärystä pahoinvointiin. Eskimot sen sijaan olivat terveitä kuin pukit vaikkeivät syöneet lihan ja kalan lisäksi juuri mitään muuta.
Nykyajan kuuluisin hiilihydraattitietoisen ravinnon puolestapuhuja on ollut tohtori Atkins, jonka dieetillä miljoonat ovat laihtuneet. Kuuluisia saman sarjan edustajia ovat muun muassa Zone ja Montignacin dieetti. Näkemykset saattavat hieman vaihdella, mutta yksi asia pysyy samana: virallisterveellisestä poikkeava rasvan ja proteiinien saanti suhteessa syötyihin hiilihydraatteihin.
Alakarppaus ja liikunta
Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa voi ja kannattaa lisätä, jos harrastaa liikuntaa. Vaikka liikuntasuorituksen voi tehdä vaaratta hyvinkin vähällä hiilihydraattimäärällä, se ei välttämättä ole kovin mukavaa. Keho kun on siirtynyt käyttämään rasvoja pääasiallisena energianlähteenään, hölkätessä voi alkaa tuntea olevansa kuin hidastetussa filmissä. Tämä on tietenkin loistava tapa polttaa rasvoja, mutta kuten vähärasvaisessakin ruokavaliossa, liikkujan on mahdollisuus syödä lihomatta suurempi määrä muuten rajoitettua ruoka-ainetta.
Jotkut kannattavat syklistä syömistä: viikot alakarpisti ja viikonloput mähkien. Toiset lisäävät päivittäistä hiilihydraattiannostaan lisäämällä esimerkiksi täysjyväviljoja ruokavalioonsa. Jotkut kykenevät liikkumaan kuten ennenkin, oli ruokavalio miten tiukka hyvänsä!
Lähdeaineisto: Salmenkaita-Tavi: Laihdu ilman nälkää
Kuva: Pixabay