Palasin juuri Kyprokselta keikkamatkalta yhdessä Dr. Albanin kanssa ja jälleen kerran havahduin siihen, miten matkalla terveellisten välipalojen löytäminen voi olla yllättävän vaikeaa.
Lentokentillä, lentokoneessa, huoltoasemilla, kahviloissa ja kioskeissa tarjonta painottuu usein sokerisiin herkkuihin, valkoisiin jauhoihin perustuviin leivonnaisiin sekä erilaisiin naposteltaviin. Ravitsevaa, laadukasta ja oikeasti kylläisenä pitävää välipalaa joutuu usein etsimään tosissaan.
Tästä voisi moni huoltoasemayrittäjä ottaa koppia. Meitä terveellisempien valintojen tekijöitä on matkalla yllättävän paljon, mutta usein tuntuu siltä, että sokeri- ja höttöhiilarieväitä löytyy jokaisesta hyllystä, kun taas ravitsevampia vaihtoehtoja joutuu etsimään suurennuslasin kanssa.
Keikkatyössä, jossa päivät venyvät pitkiksi ja aikataulut elävät jatkuvasti, olen oppinut ennakoimaan. Kun tietää olevansa paljon liikkeellä, kannattaa varata mukaan omia terveellisiä eväitä. Näin välttyy tekemästä nälkäisenä ratkaisuja, joita myöhemmin harmittelee.
Miksi matkalla tekee mieli herkkuja?
Matkustaminen kuormittaa elimistöä monella tavalla. Pitkät siirtymät, aikataulupaineet, mahdollinen unenpuute ja ympäristön vaihtuminen lisäävät stressiä. Kun tähän yhdistyy epäsäännöllinen ruokailu, keho alkaa kaivata nopeaa energiaa.
Sokeri ja höttöhiilihydraatit tarjoavat juuri sitä. Ongelmana on kuitenkin se, että verensokeri nousee nopeasti ja laskee yhtä nopeasti. Seurauksena voi olla väsymystä, keskittymiskyvyn heikkenemistä, lisääntynyttä makeanhimoa, ärtyneisyyttä ja jatkuvaa napostelun tarvetta.
Kun taas syömme proteiinia, hyviä rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, energia pysyy tasaisempana ja olo virkeämpänä koko päivän.
Suunnittelu helpottaa terveellisiä valintoja
Yksi parhaista keinoista onnistua matkalla on ennakointi. Nykyään on helppo tarkistaa jo ennen lähtöä, millaisia ruokapaikkoja, kauppoja tai kahviloita reitin varrella on tarjolla. Pysähdykset voi suunnitella etukäteen paikkoihin, joista löytyy myös ravitsevia vaihtoehtoja.
Vuosien varrella olen oppinut, että terveelliset valinnat matkalla eivät synny sattumalta. Tarkistan usein jo etukäteen, mitä ruokavaihtoehtoja reitin varrella on tarjolla ja suunnittelen pysähdykset sen mukaan. Se tekee terveellisestä syömisestä huomattavasti helpompaa ja vähentää houkutusta turvautua nopeisiin sokeri- ja höttöhiilariratkaisuihin.
Kun tietää jo valmiiksi, mistä voi hankkia esimerkiksi salaatin, proteiinipitoisen välipalan, hedelmiä tai muuta laadukasta syötävää, ei tarvitse tehdä päätöksiä väsyneenä tai kovan nälän yllättäessä.
Mitä kannattaa pakata mukaan?
Omat matkaeväät ovat usein paras vakuutus hyvinvoinnin puolesta. Mukaan voi varata esimerkiksi:
- itsetehdyn vihermehun
- pähkinöitä ja manteleita
- siemensekoituksia
- vähäsokerisia proteiinipatukoita
- hedelmiä, kuten omenan tai banaanin
- marjoja
- keitettyjä kananmunia
- proteiinipitoisia välipaloja
- valmiiksi pilkottuja kasviksia ja hummusta
- täysjyväpohjaisia välipalavaihtoehtoja
Hotelliaamiaisella luodaan pohja koko päivälle
Matkoilla yksi tärkeimmistä päivän aterioista on hotelliaamiainen. Vaikka tarjolla olisi runsaasti croissantteja, vaaleaa leipää, makeita muroja, mehuja ja leivonnaisia, lähes jokaisesta hotellista löytyy myös mahdollisuus koota ravitseva ja tasapainoinen aamiainen.
Hyvä aamiainen kannattaa rakentaa erityisesti proteiinin, kuitujen ja hyvien rasvojen ympärille. Lautaselle voi valita esimerkiksi kananmunia, luonnonjogurttia, rahkaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä sekä täysjyvävaihtoehtoja. Tällainen yhdistelmä pitää nälän loitolla pidempään ja auttaa pitämään verensokerin tasaisempana koko aamupäivän ajan.
Jos aamu alkaa pelkillä höttöhiilihydraateilla, kuten vaaleilla leivillä, makeilla leivonnaisilla ja sokerisilla muroilla, energiataso nousee nopeasti, mutta myös laskee yhtä nopeasti. Silloin nälkä iskee usein jo muutaman tunnin kuluttua ja mieli alkaa kaivata lisää sokeria tai nopeita välipaloja.
Olen huomannut omilla matkoillani, että kun panostan hotelliaamiaisella laadukkaaseen ja ravitsevaan ruokaan, myös loppupäivän ruokavalinnat ovat yleensä parempia. Hyvä aamiainen antaa tasaisen energian, auttaa jaksamaan kiireisetkin päivät ja vähentää tarvetta napostella jatkuvasti jotain makeaa. Pieneltä tuntuva valinta aamulla voi vaikuttaa yllättävän paljon koko päivän hyvinvointiin.
Näin löydät terveellisempiä vaihtoehtoja matkalla
Vaikka etenkin meillä Suomessa terveellisessä tarjonnassa olisi vielä valtavasti parantamisen varaa, lähes jokaiselta lentokentältä, kahvilasta tai huoltoasemalta löytyy myös niitä parempia vaihtoehtoja, kun niitä osaa vain etsiä.
Suosi esimerkiksi:
- salaatteja, joissa on riittävästi proteiinia
- luonnonjogurttia tai kreikkalaista jogurttia
- hedelmiä
- pähkinöitä
- täysjyvävaihtoehtoja
- kala- ja kana-annoksia
- vettä ja kivennäisvettä sokerijuomien sijaan
Miksi herkkuja kannattaa välttää suurimmaksi osaksi?
Matkoihin toki kuuluu nautintoja, uusia makuja ja elämyksiä. Ongelmia syntyy silloin, jos koko päivän syöminen rakentuu sokerin, pullien, karkkien ja muiden nopeasti imeytyvien hiilihydraattien ympärille.
Kun herkkuja kertyy paljon, seurauksena voi olla, voimakkaita verensokerin vaihteluita, turvotusta, ruoansulatusongelmia, väsymystä, heikompaa palautumista, lisääntynyttä makeanhimoa.
Erityisesti työmatkoilla ja keikkareissuilla oma jaksaminen on tärkeä työväline. Kun energiatasot pysyvät tasaisina, mieli toimii paremmin, keskittyminen säilyy ja palautuminen on tehokkaampaa. Kokonaisvaltaisesti on parempi olo.
Hyvinvointi kulkee mukana
Olen huomannut vuosien aikana, että terveelliset valinnat matkalla syntyvät suunnittelusta, ennakoinnista ja joskus myös siitä, että laukusta löytyy omat eväät silloin, kun parempia vaihtoehtoja ei ole tarjolla.
Matkustaminen, keikkailu ja kiireiset aikataulut eivät estä terveellistä syömistä. Juuri silloin ravitsevasta ruoasta tulee entistä tärkeämpää. Kun pidämme huolta siitä, mitä laitamme lautasellemme, jaksamme nauttia matkasta, työstä ja elämästä paljon enemmän.
Henna Peltonen
Hyvinvoinnin äärellä 🌿